Hallazgos científicos sobre el sueño
Dormir es un aspecto fundamental de la vida; de hecho, nos pasamos un tercio de nuestra existencia durmiendo. Sin embargo, durante mucho tiempo, el sueño fue un fenómeno misterioso que desconcertaba a investigadores y científicos.
En los últimos años, por suerte, se ha avanzado mucho en el conocimiento del sueño, lo que nos ha permitido descubrir qué causas afectan en él y cómo podemos sacarle el máximo provecho.
En este artículo, echaremos un vistazo a varios datos y descubrimientos interesantes sobre el sueño. ¡Puede que alguno de ellos te abra los ojos!
¿Qué ocurre cuando dormimos?
El sueño es un estado mental y corporal que se caracteriza por la alteración de la conciencia, la reducción de la actividad sensorial y la inhibición de los movimientos musculares voluntarios. Aunque hace tiempo que sabemos que dormir es muy importante para descansar, hasta ahora no se habían estudiado a fondo los mecanismos exactos que se esconden detrás del sueño.
Un descubrimiento reciente es la importancia del sistema glinfático, que podemos definir como el sistema de gestión de desechos del cerebro. Gracias al sistema glinfático, eliminamos las toxinas del cerebro mientras dormimos, en un proceso que permite regenerar los líquidos que rodean a las células del cerebro. Este proceso se lleva a cabo principalmente durante la fase NREM del sueño.
Ritmos del sueño
El sueño se divide en 4-6 ciclos cada noche. Y cada uno de estos ciclos está formado por dos fases: la fase NREM (que incluye una fase de sueño ligero y otra de sueño profundo) y la fase REM.
La fase REM (del inglés, sueño de movimientos oculares rápidos) es aquella en la que soñamos, y supone aproximadamente un 20 % de la cantidad total de sueño. Aunque el nivel de conciencia es parecido al que tenemos cuando estamos despiertos, el cuerpo presenta una parálisis muscular, a excepción de los ojos y de los músculos que controlan la respiración.
No debemos confundir los ciclos del sueño con los ritmos circadianos, que, en el caso de los humanos, siguen un ciclo de 24 horas. El ritmo circadiano más obvio es el ciclo de sueño-vigilia, que implica que, de forma natural, el cuerpo quiere dormir por la noche y estar despierto durante el día.
Sin embargo, hay otros aspectos que también se ven afectados por la hora del día, como el apetito, la temperatura corporal o las hormonas. Si sincronizamos nuestro estilo de vida con los ritmos circadianos, conseguiremos mejorar nuestro bienestar de diferentes maneras: evitaremos estados somnolientos en el trabajo, alcanzaremos nuestro objetivo de ejercicio más fácilmente o estaremos de mejor humor a lo largo del día.
¿Qué podemos hacer para mejorar el sueño?
Aunque hay personas con hábitos de sueño terribles que consiguen tener éxito, diferentes estudios arrojan que dormir poco es más perjudicial de lo que se pueda pensar.
La gente con insomnio no solo es más propensa a padecer hipertensión, diabetes, apoplejías y obesidad, sino que la falta de sueño también perjudica al cerebro, ya que afecta a funciones cognitivas como la memoria, el juicio y la creatividad y agrava los problemas de salud mental.
¿Qué podemos hacer si no conseguimos dormir las horas necesarias a pesar de intentarlo por todos los medios (sin llegar a tomar los adictivos somníferos)?
Una buena higiene del sueño podría ser la respuesta. Hay personas que se duermen en cualquier parte y en cuestión de minutos. Si no es tu caso, intenta incorporar los cambios siguientes en tu rutina de noche.
Limita la exposición a la luz azul
Mucha gente usa el móvil antes de ir a dormir. Tanto si se usa para jugar a juegos de casino online como para leer un libro electrónico, la luz azul de la pantalla afecta de igual manera y reduce la calidad del sueño.
Volvamos a los ritmos circadianos: el cuerpo humano está en sintonía con la luz solar, por lo que, de forma natural, ya recibimos luz azul del sol. El espectro azul nos mantiene alerta y despiertos, justo lo que no queremos cuando nos vamos a la cama. Por lo tanto, conviene evitar la luz azul por la noche y apostar por luces cálidas, ya que no inhiben la melatonina.
Elimina los pensamientos
Cuando no consigues dormirte, mirar el reloj para ver cuánto queda para que suene la alarma de la mañana no es nada recomendable. Intenta despejar la mente y no pensar en nada. La meditación puede venirte muy bien: aunque te parezca forzado al principio, el cerebro se adaptará a ella con el tiempo, lo que te ayudará a eliminar los pensamientos intrusivos y a mejorar tu sueño.
Y, aunque no te duermas enseguida, por lo menos descansarás bien, que es lo mejor que se puede conseguir cuando no se duerme.
Toma el suplemento alimenticio adecuado
La melatonina, de la que hemos hablado anteriormente, es la hormona del sueño. Aunque su producción aumenta de forma natural por la noche, también puede añadirse en forma de suplemento si nos cuesta dormir o tenemos los ritmos circadianos desalineados, como puede ocurrirle a las personas que trabajan por turnos.
Otros suplementos que ayudan a conciliar el sueño son el bisglicinato de magnesio, el extracto de valeriana, la ashwagandha o el triptófano.
(Imagen de Kate Stone Matheson en Unsplash)